Hur påverkas muskelmassan hos äldre

När ni blir äldre kommer ni för att förlora muskelmassa samt bli svagare. detta är kapabel existera kännas osannolikt då ni existerar 25 tid ung samt högpresterande, dock detta existerar en oundvikligt faktum. Oundvikligt, dock ej opåverkbart. 

En överväldigande mängd undersökning visar för att styrketräning existerar en många kraftfullt vapen till för att bekämpa tidens tand.

Genom för att regelbundet lyfta relativt tunga saker kunna oss motarbeta förlusten från muskelmassa, styrka samt funktionell förmåga vilket annars förmå påverka vår livskvalitet samt välbefinnande negativt.

Amerikanska National Strength and Conditioning Association publicerade nyligen sina uppdaterade riktlinjer till styrketräning till äldre. dem går igenom allt ifrån effekterna från åldrande vid styrka samt muskelmassa mot hur oss utför något åt saken.

inom den på denna plats artikeln bör oss utföra enstaka djupdykning ned inom dem riktlinjerna.

Daglig lågintensiv träning minskar risken för muskelförtvining hos äldre

detta på denna plats existerar alltså artikeln på grund av dig vilket önskar känna till mer angående styrketräningens lokal inom äldres välbefinnande, på grund av dig likt konstruerar träningsupplägg till äldre alternativt till all sektion till dig liksom egen äger kommit högre upp inom åldrarna samt önskar fullfölja styrketräning enstaka sektion från din vardag.

Vad sker tillsammans dina muskler då ni blir gammal?

Åldersrelaterad negativt resultat från muskelmassa existerar något vilket förrädiskt smyger sig vid.

Lever ni en stillasittande liv, börjar ni förlora din muskelmassa någonstans efter trettioårsåldern. detta existerar antagligen många tidigare än vilket dem flesta tror. 

Efter sextioårsåldern börjar den denna plats förlusten påskynda. varenda kalenderår försvinner 1 mot 1,4 % från muskelmassan inom underkroppen, medan detta går lite långsammare inom överkroppens muskler.

nära 60 års ålder lider runt 10 % från befolkningen redan från sarkopeni, alternativt åldersrelaterad muskelförlust.

Det i sin tur är ytterligare evidens för att det aldrig är för sent att börja med styrketräning, säger Sebastian Edman, forskare vid Gymnastik- och idrottshögskolan (GIH)

Efter 80 års ålder existerar detta mer än hälften vilket drabbats.

Den på denna plats förlusten från muskelmassan existerar starkt kopplad mot enstaka nedgången muskelfunktion samt svårigheter för att fungera såsom vanligt inom vardagslivet. detta beror främst vid för att muskelstyrkan försvinner samtidigt liksom muskelmassan fullfölja detta.

Förlusten från styrka sker dessutom många snabbare än förlusten från muskelmassa, upp mot fem gånger snabbare allt eftersom år går. 

Dålig muskelstyrka existerar enstaka fastställd signal på grund av åldersrelaterad funktionsnedsättning, sämre livskvalitet samt enstaka större fara för att dö inom förtid. ni dör ej bara på grund av tidigt, utan dem sista år blir dessutom betydligt sämre än dem borde existera.

Sämre än vilket dem kan vara.

Det finns flera samarbetande orsaker mot dem denna plats förlusterna från både muskelmassa samt styrka då oss blir gamla. 

• När ni blir äldre försämras muskelproteinsyntesen. Den svarar ej längre lika utmärkt vid handling alternativt födointag.

  ett ung individ nybildar mer aktin än ett äldre. Den något som har blivit sämre eller försämrats muskelproteinsyntesen utför för att muskelfunktionen samt muskelkvaliteten blir sämre tillsammans med tiden, vilket leder mot snabbare styrkeförlust.

• Kroniska inflammationer existerar kopplade mot ökad dödlighet samt existerar antagligen även enstaka drivande orsak mot sämre muskelkvalitet.

  Äldre personer äger ofta förhöjda nivåer från inflammatoriska cytokiner. dem bidrar mot flera otrevliga effekter, allt ifrån ökad fara för att drabbas från cancer mot just muskelförtvining.

• Fysisk inaktivitet. då oss blir äldre rör oss ofta vid oss allt mindre. Muskler vilket ej används tynar försvunnen. mot enstaka start äger detta ej några speciella märkbara negativa effekter vid vår livskvalitet.

  Ju äldre oss blir, desto mer beroende blir oss från våra muskler till en operativ liv. Inaktiva äldre löper dubbelt därför massiv fara på grund av funktionsnedsättningar jämfört tillsammans dem liksom når upp mot allmänna rekommendationer på grund av kroppslig handling. Nedsättningar likt utför för att dem ej kan röra vid sig såsom dem vill.

Av samtliga faktorer vilket påverkar livskvaliteten vilket äldre negativt, förmå ni påverka ett från dem viktigaste, nämligen kroppslig passivitet.

detta mest effektiv sättet för att sätta igång muskulaturen sålunda den behåller sin standard samt funktion upp inom åldrarna existerar styrketräning. Genom för att gymma regelbundet existerar detta ej bara möjligt, utan ganska enkel, för att påverka enstaka utdragen rad åldersrelaterade hälsoparametrar positivt.

Styrketräning: medicinen vilket bromsar åldrandet

Vilka effekter kunna ni förvänta dig från styrketräning?

Ganska många.

• Styrketräning motverkar skörhet då ni blir gammal. tillsammans med åldersrelaterad skörhet menas för att ni existerar nära gränsen var din funktionella förmåga sviktar.

  Styrketräning utför för att detta blir betydligt enklare för att hålla dig vid riktig blad ifall den gränsen.

• Hos inaktiva äldre letar sig fett in inom musklerna, lägger sig mellan muskelfibrerna samt påverkar muskelns funktionsförmåga negativt. kroppslig handling tillsammans med styrketräning inom spetsen förhindrar inom princip den denna plats intramuskulära fettinlagringen helt.
• Den fysiska prestationsförmågan förbättras kraftigt från styrketräning, inom synnerhet ifall utgångsläget existerar otränat.

  på denna plats avses ej idrottsprestationer, utan något många viktigare. chansen för att fungera inom vardagslivet samt behärska ta grabb ifall sig egen utan för att behöva förlita sig vid andra. alternativt för att behöva avstå ifrån aktiviteter vilket kräver muskelstyrka.

• Styrketräning ökar muskelmassan samt styrka oavsett ålder. Även många gamla individer runt 100 års ålder ökar muskelmassan samt får dem hälso- samt funktionsmässiga fördelar detta innebär.
• Styrketräning samt andra belastande aktiviteter existerar en från dem bästa sätten för att utveckla samt bibehålla sin bentäthet. Bentätheten existerar en mått vid hur många mineralmassa skelettet består från.

  Ju lägre bentäthet, desto större fara till frakturer. Frakturer inom upphöjd ålder kunna artikel helt förödande, samt styrketräning hjälper mot för att hålla skelettet starkt.

• Styrketräning förbättrar den metabola hälsan samt insulinkänsligheten. ett utmärkt insulinkänslighet motverkar åldersrelaterad glukosintolerans samt skyddar mot diabetes.
• Styrketräning håller dig frisk. dem flesta kroniska sjukdomar existerar vanligare ju äldre oss blir.

  Styrketräning ej kunna förhindra för att oss drabbas från vissa från dem, dock existerar ett dokumenterat produktiv teknik för att minska risken. Drabbas oss ändå, kunna styrketräningen hjälpa oss för att hålla dem inom schack samt kunna ingå likt enstaka sektion inom behandlingen.

• Livskvalitet! Styrketräning ger enstaka operativ lekamen, samt ett operativ lekamen ger förbättrad livskvalitet. detta finns ingen anledning mot för att livskvaliteten bör behöva bli lidande vid bas från svaga muskler då ni blir äldre.

  Botemedlet existerar både kostnadsfri samt lättillgängligt.

• En rad studier besitter dokumenterat för att styrketräning ger större mentalt välbefinnande hos äldre. detta existerar ej bara fysiska faktorer såsom påverkar livskvaliteteten, utan hur ni mår mentalt existerar minimalt lika viktigt. kroppslig samt psykisk välbefinnande samverkar, samt styrketräning påverkar båda positivt.
• Styrketräning fullfölja detta möjligt på grund av gamla för att undvika existera beroende från andra på grund av för att klara sig. Studier vid dem allra äldsta visar för att dem kunna leva en oberoende liv beneath ett längre period angående dem regelbundet styrketränare.

  Detta oberoende från eventuella kroniska sjukdomar. 

• Styrketräning reducerar fallrisken. varenda vet antagligen för att detta existerar ytterligare farligt på grund av äldre för att ramla. detta existerar svårare på grund av någon vilket existerar äldre för att ta emot sig samt förhindra skador nära en fall. Dessutom kunna rädslan till för att ramla samt slå sig inverka menligt vid livskvaliteten samt öka risken till passivitet ännu mer.

  Styrketräning existerar bevisat effektivt till för att minska risken för att gamla hos äldre.

Som synes existerar styrketräning enstaka läkemedel mot åldrande. enstaka läkemedel vilket existerar både prisvärd samt såsom saknar biverkningar. Faktum existerar för att flera vetenskapliga föremål eller textstycken fastslagit för att styrketräning är enstaka medicin.

Tyvärr skrivs medicinen styrketräning ut på grund av sällan

Trots för att styrketräning äger flera hälsofördelar, existerar detta bara en fåtal äldre såsom ägnar sig åt någon struktur från viktträning.

Förhoppningsvis kommer detta för att ändra sig automatiskt, då generationerna liksom vuxit upp tillsammans styrketräning likt en naturligt inslag inom tillvaron blir gamla. då dagens åttioåringar fanns unga plats styrketräning samt gymbesök inget likt vanligt människor ägnade sig åt.

I USA finns detta uppgifter vid hur massiv sektion från befolkningen såsom ägnar sig åt muskelstärkande aktiviteter vid fritiden.

Den visar för att endast 8,7 % från varenda vuxna ovan 75 deltar inom någon struktur från styrketräning. Vanliga rapporterade orsaker mot varför man ej önskar alternativt tror för att man ej förmå gymma existerar säkerhet, fruktan, välbefinnande, smärta, utmattning samt uselt stöd ifrån omgivningen. en flertal från anledningarna mot för att äldre ej styrketränare existerar alltså saker såsom styrketräningen skulle råda bot på.

Det räcker tillsammans numeriskt värde mot tre dagars styrketräning per sju dagar på grund av positiva effekter inom struktur från förbättrad neuromuskulär prestation.

Träningen måste existera ganska stark, dock varken intensitet alternativt volym behöver tas mot några överdrifter. detta utför styrketräning mot en både effektivt samt säkert sätt på grund av gamla för att erhålla enstaka välfungerande lekamen samt förbättrad livskvalitet. detta gäller både friska samt dem tillsammans kroniska sjukdomar.

Utöver detta bidrar styrketräningen även mot ett hälsosam tillvaro högt upp inom åldrarna genom för att utveckla balansen samt minska risken för att falla, skydda bentätheten, samt minska risken på grund av en oräknelig kroniska sjukdomar. 

Frågan existerar alltså ej om styrketräning existerar utmärkt på grund av äldre.

Frågan existerar hur oss får fler äldre för att styrketräna.

Styrketräning existerar säkert till äldre individer

Både undersökning samt kliniska observationer visar för att styrketräning existerar ett trygg handling på grund av gamla. detta gäller äldre likt existerar helt friska samt dem likt existerar fysiskt sköra, liksom dem liksom lider från olika sjukdomar.

En översiktsartikel ifrån 2013 analyserade resultaten ifrån 20 studier tillsammans med totalt fler än 2500 deltagare mellan 70 mot 92 kalenderår.

Den kunde bara hitta enstaka enda rapporterad skada, en fall var enstaka deltagare fått ont inom enstaka axel.

Det finns andra fallstudier likt besitter dokumenterat diverse skador inom samband tillsammans för att äldre besitter styrketränat. detta rör sig inom dem flesta fall angående oerfarna såsom ägnat sig åt till tunga samt ensidiga belastningar.

en felaktigt utförande samt en omröstning från övningar liksom ej besitter varit individanpassad existerar andra orsaker. varenda går för att undvika utan större svårigheter.

Dessa skaderapporter visar ej för att styrketräning existerar farligt till äldre personer. dem visar bara för att träningen bör artikel kontrollerad samt övervakad. Den måste utföras precis samt tillsammans med belastningar samt övningsval anpassade efter individen.

Träningsupplägg anpassade till äldre individer måste ta speciell hänsyn mot axlar, knän, höfter samt ryggrad.

samtliga äldre besitter ej bekymmer tillsammans med för att belasta dessa områden. dem är kapabel dock existera problemområden till flera inom upphöjd ålder samt träningsprogrammet måste anpassas därefter.

Även medicinska status vilket mot modell högt blodtryck kunna att fatta beslut eller bestämma något hur träningen måste titta ut.

en kraftigt akut förhöjt blodtryck inom enstaka viss övning existerar irrelevant till ett frisk tjugofemåring. detta förmå artikel något helt annat på grund av enstaka åttioåring tillsammans en redan högt tryck. Äldre personer tillsammans okontrollerat högt blodtryck bör undvika för att vandra mot failure överhuvudtaget. Detta eftersom detta ger enstaka ytterligare massiv ökning från blodtrycket, pulsen samt hjärtminutvolymen jämfört tillsammans med för att avbryta setet några repetitioner ifrån utmattning. 

När en förhöjt blodtryck existerar kontrollerat via medicinering samt läkarundersökningar gett klartecken, anses styrketräning säkert.

Den är kapabel mot samt tillsammans med hjälpa mot tillsammans för att hålla blodtrycket beneath övervakning. Även angående styrketräning ger brådskande förhöjningar från blodtrycket, existerar den allmänna inflytande vid sikt den motsatta.

Det finns medicinska status var styrketräning existerar direkt kontraindikerat. Bland dessa hittar oss flera typer från hjärtsjukdomar, okontrollerat hjärtflimmer, aortastenos, myokardit, okontrollerat högt blodtryck samt synhotande renitopati.

detta säger sig självt för att ni ej bör träna tillsammans med sådana allvarliga sjukdomar samt medicinska status, oavsett ålder.

Äldre individer liksom lider från avgörande riskfaktorer till hjärtsjukdom, diabetes, högt blodtryck, många nedsänkt kroppslig utgångsförmåga samt dem tillsammans med pacemaker alternativt defibrillator bör ständigt genomgå ett läkarundersökning innan dem börjar tillsammans någon struktur från kroppslig träning, inklusive styrketräning.

enstaka läkarundersökning existerar på grund av övrigt ständigt enstaka god koncept på grund av den likt besitter gått förbi ungdomsåren samt önskar börja träna. Oavsett hur frisk denne alternativt denna verkar alternativt känner sig.

Träningsupplägg samt deras variabler anpassade till äldre

Vill ni titta en konkret modell vid hur en träningsschema till dig vilket existerar äldre förmå titta ut?

Spana in Styrkelabbets seniorprogram!

Intensitet

Med träningsintensitet avser oss på denna plats belastningen inom relation mot den största dynamiska styrka (1RM). 

Flera meta-analyser besitter sammanställt resultaten ifrån dem studier liksom äger undersökt hur effektivt styrketräning tillsammans med olika upphöjd intensitet förbättrar styrka hos äldre. 

En sådan meta-analys visade för att ett intensitet högre än 75 % från 1RM ger större styrka samt funktionsförmåga hos äldre mellan 65 samt 80 års ålder jämfört tillsammans träning tillsammans med moderat intensitet mellan 55–75 % från 1RM.

Moderat intensitet ger inom sin tur förbättrad styrkeökningar än styrketräning tillsammans nedsänkt intensitet.

En ytterligare meta-analys vid studier tillsammans med tidigare otränade deltagare ovan 65 års ålder visade för att styrketräning tillsammans enstaka intensitet mellan 70–79 % från 1RM existerar effektivare än träning tillsammans med lägre intensitet.

Högintensiv träning existerar alltså bäst till äldre då detta gäller för att öka styrkan.

Detsamma gäller ej på grund av för att öka muskelstorleken, detta önskar yttra träning till hypertrofi.

denna plats visar meta-analyser för att styrketräning tillsammans med ett moderat intensitet existerar effektivast. enstaka tryck vid 51–69 % från 1RM existerar effektivare än träning tillsammans med både lägre samt högre intensitet.

Sammanfattningsvis bör äldre individer nyttja enstaka tryck mellan 70 samt 85 % från sitt uppmätta alternativt 1RM.

Styrketräning effektiv för äldre

detta ger största möjligt påverkan vid styrka. för att träna tillsammans ett intensitet vid 50 mot 70 % från 1RM ger minimalt lika god muskeltillväxt likt högre belastningar. dem är kapabel dock ge något sämre styrkeökningar. 

Det existerar fullt möjligt för att både periodiserade samt icke-periodiserade träningsupplägg ger likvärdiga utfall inom praktiken.

Trots detta existerar detta enstaka god koncept för att variera mellan schema tillsammans både högre samt lägre intensitet. ej minimalt blir träningen roligare vid detta sättet.

Träningsvolym

Träningsvolym betyder helt enkelt hur många vikt ni lyfter beneath enstaka viss mätperiod. detta är kapabel existera allt ifrån träningsvolymen per träningspass mot volymen per sju dagar alternativt någon ytterligare tidsrymd.

då oss pratar angående träningsvolym per träningspass existerar detta mer särskilt detta totala antalet set beneath passet multiplicerat tillsammans med antalet repetitioner, multiplicerat tillsammans med belastningen liksom lyfts varenda repetition. Den ekvationen existerar mindre betydelsefull på grund av utövaren vid motionsnivå för att räkna vid alternativt för att äga inom huvudet.

till den likt konstruerar en träningsupplägg existerar den däremot värdefull.

Träningsvolymen existerar enstaka från dem drivande faktorerna på baksidan ökningar från styrka, åtminstone upp mot ett viss gräns. detta verkar dock ej gälla då ni just besitter börjat träna.

I start från träningskarriären agerar antalet set per övning mindre roll.

Flera meta-analyser har sammanställt resultaten från de studier som har undersökt hur effektivt styrketräning med olika hög intensitet förbättrar styrkan hos äldre

detta gäller både unga samt gamla vilket börjar gymma. Studier särskilt inriktade vid äldre visar för att 1–3 set per övning ger ungefär lika stora förbättringar från styrka dem inledande 3 träningsmånaderna. Därefter tenderar träningsresultaten inom form eller gestalt från ökad styrka bli förbättrad från 3 set. detta ger kvar konsekvens för att bara utföra 1 set per övning, sålunda detta finns utrymme på grund av individuella preferenser.

Meta-analyser visar för att en större antal set per träningspass ger större muskeltillväxt hos äldre, då dem väl äger gått förbi nybörjarstadiet.

på grund av för att ett fåtal bästa tänkbara inverkan vid både styrka samt muskeltillväxt verkar den gyllene medelvägen ligga ner vid 2–3 set per övning samt 7–9 repetitioner per set.

Lagom existerar bäst till äldre. enstaka vetenskaplig bedömning visade för att moderat träningsvolym ger större ökningar från muskelkraften hos äldre styrketränande än nedsänkt alternativt upphöjd träningsvolym.

inom den analysen fanns enstaka träningsvolym vid 24 repetitioner per övning (definierat likt antalet set multiplicerat tillsammans antalet repetitioner) maximalt produktiv. Både lägre samt högre träningsvolym än därför gav sämre resultat.

Tung tryck närmare 1RM ger större intensitet inom träning samt kunna existera ett fördel på grund av styrkeökningar.

Äldre behöver inte vandra mot failure inom träningen. Träningen ger inga extra neuromuskulära förbättringar från för att ta seten mot utmattning. för att stanna nära 50–70 % från antalet tänkbara repetitioner räcker utmärkt. detta fullfölja detta möjligt för att både bibehålla en utmärkt utförande bota setet samt samtidigt minimera skaderiskerna.

Sammanfattningsvis existerar 2–3 set per muskelgrupp en utmärkt upplägg till äldre styrketränande liksom önskar bli starkare samt ett fåtal större muskler.

Sex mot tolv repetitioner vid 50–85 % från 1RM existerar en lämpligt intervall. detta kunna varieras antingen efter förutbestämd programmering alternativt efter vilket vilket känns roligast på grund av stunden. Failure existerar ej nödvändigt utan kunna mot samt tillsammans med existera negativt. detta fullfölja för att detta blir svårare för att äga fullständig övervakning ovan rörelsen genom seten.

enstaka flerledsövning per muskelgrupp existerar lagom, även angående detta kanske existerar enstaka fördel tillsammans med flera övningar till underkroppens muskler. en sådant modell skulle behärska artikel för att dela upp seten till lårsträckarmusklerna vid benspark samt benpress.

Träningsfrekvens

När oss talar ifall träningsfrekvens talar oss denna plats angående antalet träningspass per sju dagar.

en träningspass per sju dagar existerar många förbättrad än inget träningspass per sju dagar. på grund av god utfall bör dock även äldre individer lägga in minimalt numeriskt värde träningspass varenda vecka.

Flera meta-analyser visar för att numeriskt värde mot tre träningspass per sju dagar ger större ökningar från styrka jämfört tillsammans med en enstaka träningspass.

Dessutom ökar numeriskt värde mot tre resehandling per sju dagar effektivt muskelmassan. detta existerar mer tveksamt ifall en enstaka resehandling existerar tillräckligt till för att åstadkomma någon signifikant muskeltillväxt. dem flesta studier var äldre ökat ordentligt inom muskelmassa äger använt upplägg tillsammans med tre träningspass per vecka.

Sammanfattningsvis bör äldre gymma numeriskt värde alternativt tre gånger per sju dagar.

detta ger effekt både inom form eller gestalt från ökad styrka samt muskeltillväxt. Tre resehandling möjligen äger enstaka små fördel, dock numeriskt värde existerar tillräckligt. Finns detta motivation samt lust existerar däremot tre träningspass inom veckan inga problem.

Explosiv träning

Genom för att utföra den koncentriska fasen från repetitionerna därför explosivt samt snabbt likt möjligt, förmå träningen ge större samt snabbare förbättringar från den funktionella förmågan.

på grund av för att förbättra förmågan för att applicera kraft snabbt samt effektivt måste ni även träna vid detta. detta existerar viktigt för att kvar utföra repetitionerna tillsammans full kontroll.

En meta-analys visade för att äldre enklare kunna kliva upp vid ett sittmöbel alternativt vandra uppför enstaka steg efter för att äga följt en träningsupplägg tillsammans med explosiv styrketräning jämfört tillsammans med traditionell styrketräning.

enstaka ytterligare meta-analys likt gick igenom en antal randomiserade kontrollerade studier observerade för att explosiv styrketräning förbättrar äldres muskelkraft inom underkroppen mer effektivt än vanlig styrketräning tillsammans med långsamma repetitioner.

De på denna plats förbättringarna från styrka samt muskelkraften från explosiv träning sker oavsett träningens intensitet.

Träning tillsammans med 40–60 % från 1RM ger lika goda förbättringar likt högre intensitet, därför länge den existerar explosiv. på grund av för att optimera kraftfutvecklingen beneath seten bör dessa inte artikel mot failure. vilket tidigare nämnt får äldre dessutom ej förbättrad träningsresultat från för att vandra mot failure, utan bara större skaderisk. då träningen existerar explosiv existerar detta extra viktigt för att tänka på.

Sammanfattningsvis finns detta fördelar både tillsammans med explosiv styrketräning tillsammans med moderat intensitet samt mer högintensiv styrketräning utförd vid traditionellt vis.

Därför bör båda metoderna ingå inom en fullständig styrketräningsupplägg på grund av äldre, genom för att sammanföra dem inom periodiseringen. Någon struktur från kraftspecifik träning bör regelbundet ingå inom samtliga schema. Den utförs lämpligen tillsammans 40–60 % från 1RM tillsammans upphöjd hastighet beneath den koncentriska fasen, tillsammans med bibehållen övervakning från tekniken.

detta ger bästa tänkbara funktionella förbättringar från äldres muskelfunktion.

Styrketräning samt konditionsträning inom kombination

Ett utmärkt träningsupplägg på grund av enstaka äldre individ innehåller både styrketräning samt konditionsträning.

Därefter ökar muskelcellerna sin volym och man kan få en ökning av muskelmassan

Båda träningsformerna existerar kopplade mot lägre fara för att dö inom förtid, oberoende från orsak samt oberoende från varandra. dem äger även unika hälsofördelar, såsom neuromuskulära effekter ifrån styrketräningen samt kardiovaskulära effekter ifrån konditionsträningen. Därför innehåller en fullständig upplägg båda träningsformerna. detta gäller förvisso oavsett hur äldre ni existerar.

dock ju högre upp inom ålder ni kommer, desto viktigare blir detta för att tänka vid samtliga aspekter från hälsan.

Det kunna existera svårt för att sammanföra båda träningsformerna inom en samt identisk upplägg. Styrketräning samt konditionsträning sänder olika signaler till anpassning mot cellerna samt blir detta på grund av många från detta en kunna detta minska effekten från detta andra.

detta gäller främst styrketräningsresultaten. Styrketräning verkar ej påverka konditionsträning negativt, således länge återhämtningen existerar tillräcklig. ett rad studier besitter dock sett för att konditionsträning kunna sända signaler såsom påverkar styrketräningen negativt. detta förmå inom sämsta fall ge sämre styrkeökningar samt muskeltillväxt än väntat.

Äldre besitter likt regel sämre återhämtningsförmåga än yngre individer.

detta utför detta extra viktigt för att justera träningsupplägget efter individen. vid därför sätt kunna båda träningsformerna ingå utan för att någon sektion blir övermäktig alternativt inkräkta vid träningsresultaten. 

Två dagar tillsammans styrketräning samt numeriskt värde dagar tillsammans med konditionsträning per sju dagar ger lika goda styrketräningsresultat likt en rent styrketräningsupplägg.

Tre träningsdagar per sju dagar tillsammans både styrketräning samt konditionsträning inom identisk resehandling verkar artikel på grund av många till äldre. var besitter man observerat för att konditionsträningen börjar påverka resultaten ifrån styrketräningen negativt. till äldre likt redan existerar vana styrketränande sedan flera kalenderår existerar detta inga bekymmer.

dem äger tränat upp sin träningstolerans beneath flera tid.

Många gamla upplever inte någon dramatisk ökning av muskelstyrkan, men de vinner så mycket annat

på grund av någon likt börjar träna högt upp inom åldrarna existerar detta sannolikt till mycket.

Fysiologiska effekter samt fördelar från för att gymma vilket gammal

Styrketräning motverkar åldersrelaterad negativt resultat från muskelmassa samt muskulär förmåga

När ni bli äldre försämras dina musklers funktion. detta existerar en sorgligt faktum samt inget ni förmå anlända undan.

Styrketräning existerar dock detta bästa sättet för att bromsa den försämringen, samt detta existerar en många kraftfullt verktyg.

Många studier äger bekräftat för att styrketräning fortsätter för att bygga muskler högt upp inom åldrarna. enstaka meta-analys konstaterade för att äldre mellan 60 samt 70 års ålder såsom styrketränare inom 20 veckor lägger vid sig inom medelvärde 1,1 kilo fettfri massa.

Musklernas area av en tvärsnittsfigur ökar vilket påverkan från styrketräning även många högt upp inom åldrarna.

en tiotal studier äger demonstrerat ökningar vid mellan 4 samt 33 % hos äldre upp mot åttiofemårsåldern alternativt ännu äldre. detta existerar en lite mer blygsamt intervall än ökningarna man brukar titta inom studier vid unga individer såsom börjar gymma. varenda små förbättring från den muskulära kapaciteten blir dock viktigare hos riktigt gamla samt hos dem tillsammans en svagt utgångsläge.

Det verkar vilket för att äldre män svarar lite förbättrad vid styrketräning än äldre kvinnor.

Svaret vid träningen inom form eller gestalt från mer muskelmassa blir även lägre ju äldre den tränande existerar. Detta mot trots förbättrar träningen kapaciteten på grund av kraftutveckling samt kontraktionsförmåga oavsett kön alternativt ålder.

Sammanfattningsvis existerar styrketräning den främsta metoden för att motarbeta åldersrelaterade försämringar från muskulaturens funktion samt storlek.

oss behöver ej acceptera en okontrollerat förfall bara därför för att oss ej längre existerar unga samt naturligt starka. oss är kapabel utföra något åt det.

Styrketräning utför oss mot starka samt kraftfulla gamlingar

Även ifall ni behåller hälsan då ni blir äldre, börjar din ungdoms muskelstyrka för att försvinna.

nära en normalaktivt liv reducerar styrka tillsammans med upp mot 3,6 % per kalenderår nära upphöjd ålder. Ju äldre ni blir, desto större blir den denna plats förlusten från styrka på grund av varenda kalenderår såsom går.

Om ni ej styrketränare önskar yttra. då detta gäller förlusten från muskelstyrkan vilket åldrandet “normalt” innebär, råder detta inga tvivel ifall för att styrketräning förmå motarbeta, förhindra alternativt mot samt tillsammans vända den processen.

denna plats talar oss bokstavligen ifall flera dussin studier såsom demonstrerat ökningar från både under- samt överkroppsstyrkan. detta rör sig ifall styrkeökningar ifrån 9 % upp mot makalösa 174 andel. detta önskar yttra många mer än enstaka fördubbling från styrkan.

Även många gamla individer ovan 85 kalenderår bygger starkare muskler från styrketräning.

Flera studier äger demonstrerat enstaka procentuellt sett lika massiv styrkeökning hos gamla såsom unga. Utgångsläget existerar förstås avsevärt lägre, således ett åttioåring kunna ej förvänta sig för att bli kraftfull likt enstaka tjugoåring. eftersom syftet oftast existerar för att producera förutsättningar till en kvalitativt liv snarare än idrottsliga prestationer, existerar denna ökning från muskelstyrkan synnerligen viktig.

Styrketräning förbättrar även chansen för att förbättra muskulär kraft.

Den kapaciteten existerar även något liksom blir sämre tillsammans med stigande ålder, dock styrketräning kunna även denna plats motarbeta den förlusten. Studier besitter demonstrerat för att detta existerar möjligt på grund av äldre för att fördubbla kapaciteten på grund av kraftutveckling tillsammans hjälp från styrketräning.

Styrketräning reducerar kroniska inflammationer

Att vandra omkring tillsammans kroniska inflammationer existerar riktigt uselt.

detta påverkar all kroppen negativt vid sikt. en ständigt inflammatoriskt tillåtelse förmå förvärra alternativt påverka risken till sjukdomar vilket artrit, hjärtsjukdom, diabetes samt även cancer. detta existerar dessutom nedbrytande på grund av muskelmassan.

Inflammatoriska markörer kopplade mot ohälsa samt muskelförlust existerar upp mot 4 gånger högre hos gamla jämfört tillsammans unga.

Samtidigt vet oss för att detta finns en dosrelaterat förhållande mellan kroppslig handling samt nivåerna från dessa inflammatoriska markörer. en förhållande var mer träning samt mer handling betyder lägre nivåer samt förbättrad värden.

Styrketräning startar brådskande inflammatoriska processer. Dessa processer existerar snarare positiva än negativa samt verkar existera nödvändiga på grund av för att oss skall erhålla påverkan från träningen.

detta existerar kroniska inflammatoriska tillåtelse vilket existerar hälsovidriga. detta finns tydliga indikationer vid för att regelbunden styrketräning förmå motarbeta samt mildra dessa kroniska inflammationer.

Det omvända dosrelaterade förhållandet mellan styrketräning samt inflammationer besitter visats inom en flertal studier.

ett meta-analys likt sammanfattar forskningsläget konstaterar för att träningsupplägg tillsammans med minimalt 3 träningsdagar per sju dagar, minimalt 8 övningar samt såsom sträcker sig ovan längre period än 12 veckor besitter större inverkan än upplägg tillsammans med lägre frekvens, mindre träningsvolym samt mindre varaktighet.

Det på denna plats förhållandet mellan styrketräning samt minskad mängd inflammationer inom kroppen tycks åtminstone delvis styras från kvantiteten muskelmassa.

Lyckligtvis ökar styrketräningen muskelmassan både hos unga samt gamla.

Muskeltillväxt

Styrketräning existerar ej bara enstaka produktiv teknik på grund av äldre för att öka sin maxstyrka samt sin funktionella kapacitet inom vardagslivet. detta existerar dessutom detta bästa samt möjligen detta enda sättet för att producera avgörande samt värdefulla ökningar från muskelmassan många högt upp inom åldrarna.

Det flesta studier besitter manliga deltagare.

Flera från dessa äger demonstrerat vid riktigt dramatisk muskeltillväxt hos deltagare 60 kalenderår samt uppåt. Dessa ökningar existerar ej lika stora såsom dem man kunnat observera inom studier tillsammans med unga deltagare. detta existerar ändå många stora skillnader ifrån utgångsläget oss talar om.

Ett par studier äger ej sett några skillnader inom muskeltillväxt beroende vid kön.

Ungefär lika flera studier äger sett ett fördel till äldre män då detta gäller för att lägga vid sig muskelmassa.

Oavsett angående potentialen till muskeltillväxt existerar större hos äldre män jämfört tillsammans jämnåriga kvinnor, ser man ej några speciella skillnader inom praktiken efter en halvårs träning.

Både träning tillsammans med lätta vikter samt flera repetitioner samt mer stark styrketräning skapar muskulär hypertrofi hos äldre.

Studier besitter demonstrerat ökningar från tvärsnittsarean inom lårmusklernas fibrer tillsammans med 58 mot 67 % efter 30 veckors styrketräning, både inom muskelfibrer från typ inom samt typ II.

Sammanfattningsvis kunna oss konstatera för att styrketräning är kapabel motarbeta den negativt resultat från muskelmassan likt sker då oss bli äldre. detta går ej för att stoppa den helt.

Däremot går detta för att förhindra förfallet många effektivt samt behålla muskelmassan inom massiv utsträckning högt upp inom åldrarna. Styrketräning sent inom existensen förmå ge kraftig muskeltillväxt. Den existerar ej lika påtaglig liksom hos någon 50 tid yngre, dock är kapabel artikel kritisk till muskelfunktionen samt livskvaliteten.

Livslång träning

De flesta styrketräningsstudier vid äldre sträcker sig bara upp mot en tid, samt ofta varar dem mindre period än därför.

Dessutom använder dem sig ofta från tidigare otränade deltagare.

Det existerar inget fel tillsammans detta. beneath sådana förhållanden skapar styrketräningen dem största samt maximalt påtagliga positiva effekterna samt förändringarna. detta existerar inte någonsin på grund av sent för att börja gymma till för att erhålla ta sektion från samtliga positiva effekter.

detta allra bästa existerar förstås ifall ni tränar all livet. 

Mätningar vid tävlande veteranlyftare visar för att dessa existerar starkare, kraftfullare samt äger mer muskelmassa än sina jämnåriga. enstaka forskning demonstrerade även för att atleter likt lyft läka sitt liv är kapabel sätta igång sina muskler lika effektivt likt enstaka 25-åring.

Jämför man identisk unga personer tillsammans otränade äldre således ser man enstaka massiv skillnad inom kapaciteten för att sätta igång musklerna.

Tittar man vid riktigt gamla lyftare inom åttiofemårsåldern, motsvarar deras styrka samt kraft inom medelvärde otränade sextiofemåringars. Man skulle alltså behärska yttra för att styrketräning alternativt tyngdlyftning eliminerar den negativa effekten från 20 års åldrande.

Skulle ni från någon anledning bli tvungen för att avsluta träna då ni blir äldre, äger ni ändå nytta från styrketräningen.

enstaka lärande visade för att äldre män samt kvinnor mellan 60 samt 80 tid kvar plats starkare samt ägde förbättrad operativ muskler jämfört tillsammans ett oskolad kontrollgrupp efter en träningsuppehåll vid 7 år.

Funktionella fördelar från för att gymma likt gammal

Om muskelfunktionen successiv försämras ju äldre oss blir, får oss allt svårare för att fungera vilket tidigare inom vardagslivet.

Styrka samt muskelmassa existerar intimt kopplade mot vår fysiska funktionsförmåga. detta existerar kritisk för att oss behåller sålunda många vilket möjligt från våra muskler samt vår styrka då oss blir gamla.

Fysisk handling samt träning fullfölja, begränsad sagt, för att oss fördröjer åldrandets effekter.

Träning utför för att oss är kapabel leva våra liv oberoende från anhörigas alternativt samhällets insatser. oss är kapabel skydda vår muskelfunktion samt upprätthålla vår funktionsförmåga samt livskvalitet existensen ut. Träning förmå även utföra sålunda för att redan reducerad funktionsförmåga samt självständighet återställs motsvarande en årtionde alternativt mer från åldrande.

ifrån för att ej behärska utflykt dig mot för att behärska sköta dina vardagsaktiviteter obehindrat existerar ett jättelik förbättring från livskvaliteten.

Styrketräning, konditionsträning, rörlighetsträning samt balansövning fyller år varenda viktiga funktioner på grund av för att bibehålla samt återställa den på denna plats fysiska kapaciteten.

Styrketräning existerar dock den träningsform likt konsekvent förbättrat den hälsorelaterade livskvaliteten samt den funktionella förmågan maximalt inom enstaka utdragen rad studier. varenda fyra träningsformerna bör ingå inom en fullständig träningsschema till äldre. detta ger dock bäst effekt ifall tonvikten ligger vid styrketräning samt rörlighetsträning. Styrketräning existerar speciellt viktigt på grund av för att förhindra förlusten från funktionell rörlighet vilket ofta kommer tillsammans åldern.

därför lite likt 2 halvtimmeslånga träningspass per sju dagar ökar kapaciteten på grund av vardagsaktiviteter tillsammans med upp mot 26 % vid 10 veckor.

Sammanfattningsvis förbättrar styrketräningen rörligheten samt den funktionella fysiska förmågan hos äldre samt möjliggör en oberoende liv tillsammans mer obehindrade vardagsaktiviteter.

Styrketräning reducerar fallrisken

Risken för att ramla ökar ju äldre ni blir, samt dessutom ökar risken för att ni skadar dig ordentligt.

Hälften från varenda äldre ovan 80 tid faller minimalt ett gång ifall året. Även ifall den åldrige klarar sig utan allvarligare skador, kunna en sådant fall medföra smärtor samt svårigheter för att röra sig inom vardagslivet beneath ett längre tidsperiod. detta existerar ej liksom då ni existerar 17 kalenderår samt krämporna ni gick samt lade dig tillsammans existerar borta vid morgonen. 

Skulle en fall leda till inom enstaka svårare fraktur är kapabel detta leda mot katastrofala följder.

inom bästa fall ett utdragen återhämtningsperiod samt rehabilitering, dock ofta existerar resultatet livslång invalidisering samt även påskyndad död. Även nära enstaka lyckad rehabilitering blir livskvaliteten ofta permanent reducerad vid bas från kvarstående krämpor samt smärtproblematik.

Inte minimalt är kapabel själva rädslan på grund av för att falla leda mot för att ni såsom äldre undviker kroppslig handling.

detta inom sin tur leder mot ett ond cirkel tillsammans ökad passivitet samt ännu större fara för att falla samt slå dig.

Flera meta-analyser vid en femtiotal studier vid tiotusentals äldre visar för att regelbunden träning reducerar risken för att falla tillsammans med 20 andel.

Och det räcker att öka tiden för rörelse med tio minuter för att få en positiv effekt

dem största effekterna ger träningsupplägg vilket innehåller balansövning samt styrketräning. Oberoende från ifall dem äldre faller alternativt ej, reducerar träningen rädslan till för att utföra detta. detta fullfölja för att dem vågar röra sig vid personlig grabb samt kunna leva en mer fysiskt vardagsliv. 

Styrketräningens effekter vid den psykiska hälsan

Mental ohälsa samt sjukdomar vilket påverkar den psykiska hälsan negativt drabbar minimalt 20 % från varenda äldre.

detta handlar både angående sjukdomar liksom kunna drabba vem vilket helst oavsett ålder samt liknande likt blir vanligare högre upp inom åldrarna, likt demens samt Alzheimer’s sjukdom.

Här finns detta kopplingar åt flera håll, samtliga negativa. Dels existerar psykiska sjukdomar kopplade mot en mer inaktivt liv.

nedstämdhet samt relaterade sjukdomar existerar kopplade mot stillasittande, ökad fara på grund av fysiska sjukdomar, demens samt mortalitet. Dels existerar kroppslig passivitet kopplat mot ett större fara för att drabbas från nedstämdhet. detta existerar svårt för att känna till vilka kopplingar vilket leder mot vilket. kroppslig passivitet återfinns centralt inom dem flesta bekymmer såsom rör den psykiska hälsan.

till gamla finns detta ytterligare ett faktor såsom kunna öka risken för att drabbas från nedstämdhet. Den egna kroppens samt hälsans förfall kunna artikel svårt för att hantera.

Styrketräning kunna existera lika effektivt till för att motarbeta samt behandla nedstämdhet liksom farmakologiska insatser. Kontrollerade studier visar för att institutionaliserade äldre tillsammans med demens uppvisar färre samt lindrigare symtom vid nedstämdhet.

Efter något tid tillsammans styrketräning vilket enstaka sektion från behandlingen mår dem ofta förbättrad jämfört tillsammans kontrollgrupper.

Även äldre såsom ej lider från nedstämdhet alternativt demens besitter nytta från styrketräningens positiva effekter vid den psykiska hälsan. Äldre såsom styrketränare uppvisar inom allmänhet förbättrat humör samt livsåskådning, förbättrad kognitiv förmåga, förbättrad övervakning ovan vrede samt förvirring, minskad bekymmer samt ängslan, förbättrad sömnkvalitet, förbättrad reaktionsförmåga samt förbättrad rumsuppfattning.

Allt detta denna plats leder sammantaget mot förbättrad livskvalitet samt förmåga för att klara sig själv.

Både träningen inom sig samt ökningarna från den fysiska styrka såsom träningen åstadkommer existerar kopplade mot förbättrad psykisk välbefinnande. Bäst påverkan ger styrketräning tillsammans med relativt upphöjd intensitet 2 mot 3 gånger per sju dagar.

detta existerar alltså ingen speciell skillnad vid den maximalt verksamma träningen till fysiska fördelar samt den träning vilket existerar bäst till den psykiska hälsan.

Styrketräning till äldre tillsammans olika fysiska hinder alternativt medicinska tillstånd

Styrketräning kunna anpassas mot individen, oavsett sjukdomar alternativt handikapp.

detta finns ständigt sätt för att träna runt skador. Nästan oavsett sjukdom existerar detta positivt för att gymma på grund av för att hålla den inom schack. Även då risker föreligger finns detta metoder tillsammans med vilka styrketräning kunna införlivas liksom enstaka sektion från behandlingen. detta går nästan ständigt för att producera ett många fördelaktig ratio mellan risker samt fördelar.

Övervikt

En vanlig tro existerar för att styrketräning ej existerar mot någon speciell nytta på grund av kraftigt överviktiga.

flera studier visar dock för att styrketräning besitter flera fördelar nära övervikt, även ifall träningsinsatsen ej påverkar själva kroppsvikten.

Styrketräning ger positiva metabola, neuromuskulära samt hormonella effekter oberoende från kroppsvikten. för att lida från både muskelsvaghet samt övervikt vid ett samt identisk gång existerar enstaka extra massiv hälsorisk.

Genom för att sammanföra enstaka viktminskningsdiet tillsammans med styrketräning är kapabel den överviktige både bli starkare samt vandra ned inom vikt.

Många äldre existerar överviktiga, inom synnerhet inom USA. Styrketräning kunna på grund av denna assemblage artikel enstaka sektion inom behandlingen från övervikten. ett viktförlust utan styrketräning innebär ständigt för att enstaka avgörande mängd muskelmassa försvinner vid identisk gång.

detta äger ni vilket äldre ofta ej råd med.

Diabetes

Styrketräning reducerar risken för att drabbas från diabetes, vilket friska äldre äger massiv nytta från. detta existerar ständigt förbättrad för att förhindra något än för att bli tvungen för att behandla detta. Även till äldre såsom existerar diabetiker finns detta vinster för att plocka upp eller ta genom för att börja gymma.

ett större muskelmassa, förbättrad rörlighet samt förbättrad blodsockerkontroll existerar samtliga direkta effekt från regelbunden styrketräning. Studier visar för att styrketräning existerar lika produktiv såsom konditionsträning då detta gäller för att minska nödvändigheten från medicinering nära diabetes.

Kronisk njursjukdom

Den liksom lider från kronisk njursjukdom existerar extra exponerad till risken på grund av muskelförlust.

detta existerar vanligt för att njursjuka sakta dock säkert förlorar muskelmassa, styrka samt funktionell förmåga. Sjukdomen skapar muskelnedbrytning, resistens mot uppbyggande hormoner samt inflammationer.

En rad studier visar för att styrketräning effektivt är kapabel motarbeta dessa nedbrytande effekter från sjukdomen. Även nära dialys alternativt efter ett njurtransplantation förmå styrketräning minska den muskelnedbrytning samt muskelförlust likt existerar kopplad mot dessa medicinska insatser.

Benskörhet

Ungefär fanns fjärde åttioåring besitter utvecklat benskörhet inom någon grad.

detta existerar en smärtsamt samt handikappande tillåtelse liksom kraftigt förmå försämra livskvaliteten. Den passivitet vilket ofta existerar följden från benskörhet startar enstaka ond spiral tillsammans fortsatta försämringar vid båda fronterna.

Styrketräning ökar skelettets mineraltäthet både hos friska samt hos dem tillsammans benskörhet.

till friska reducerar styrketräning risken för att förbättra benskörhet överhuvudtaget. på grund av dem såsom redan utvecklat benskörhet förmå styrketräning minska risken på grund av fall samt frakturer. Den är kapabel även signifikant utveckla livkvaliteten samt minska den sjukdomsrelaterade smärtan.

Styrketräning på grund av någon tillsammans utvecklad benskörhet måste ständigt artikel anpassad mot individen.

en sådant upplägg bör artikel utvecklat inom samråd tillsammans någon likt äger medicinsk expertis inom området.

Artrit

Den möjligen vanligaste anledningen mot för att äldre tillsammans artrit ej styrketränare existerar rädslan på grund av för att sjukdomen bör bli värre. undersökning visar dock motsatsen. dem likt lider från artrit får styrketräningens positiva effekter utan för att förvärra sjukdomens symptom alternativt smärtan ifrån den.

Moderat mot stark, progressiv styrketräning existerar effektivare än enkel träning.

American Geriatrics kultur att föreslå eller råda något progressiv samt överbelastande styrketräning till äldre tillsammans med artrit. likt tillsammans med all träning nära en sjukdomstillstånd måste styrketräning på grund av äldre tillsammans artrit existera individanpassad.

detta gäller även för att äga koll vid ledsmärtor, svullnad samt överdriven utmattning beneath samt efter träningen.

– Resultatet indikerar att muskelfibertypernas förmåga för tillväxt efter styrketräning upprätthålls under åldrandet

Dessa symptom kunna existera indikator vid för att träningen existerar alltför stark inom samt tillsammans med kraven sjukdomen ställer.

Att konstruera träningsupplägg till äldre

Att konstruera en operativ, effektivt samt säkert träningsschema på grund av äldre kräver ständigt individanpassning. ni måste ta hänsyn mot ett rad faktorer samt förutsättningar, ifrån detta fysiska utgångsläget samt tillståndet mot eventuella sjukdomar samt hinder för rörelse.

varenda rekommendationer på denna plats existerar generella samt måste ses såsom något för att utgå ifrån, ej detta slutliga träningsupplägget. detta måste finputsas samt justeras därför detta passar individen.

Träningsupplägg till gamla dock friska individer

Set

1–3 set per övning samt muskelgrupp 

Börja tillsammans 1 set per övning samt muskelgrupp på grund av nybörjare samt svaga samt sköra gamla människor.

Utöka antalet set per övning mot 2 alternativt 3 ovan tid.

Repetitioner

6–12 alternativt 10–15

Antalet repetitioner per set bör ligga ner vid mellan 6 mot 12 stycken tillsammans moderat mot upphöjd tryck. Variera antalet efter tycke samt smakupplevelse alternativt efter detta aktuella periodiseringssystemet. 

Nybörjare är kapabel utföra 10 mot 15 repetitioner tillsammans med lägre tryck tills dem besitter vant sig nära träningen.

Intensitet

70–85 % från 1RM

Det existerar lämpligt för att börja tillsammans med ett tryck likt den tränande är kapabel hantera utan bekymmer.

Därifrån är kapabel ni successiv samt kontrollerat höja belastningen mot 75 mot 85 % av en uppskattat 1RM. Nybörjare samt äldre tillsammans med medicinska tillåtelse likt benskörhet alternativt kardiovaskulära sjukdomar bör nyttja sig från enklare belastningar. detta finns inga skäl för att vandra mot failure.

detta ger ej förbättrad träningsresultat samt förmå leda mot onödig tryck vid leder.

Övningsval

8–10 olika övningar till kurera kroppen

Träningen bör sätta igång kroppens stora muskelgrupper, gärna tillsammans företrädesvis flerledsövningar. Exempelövningar existerar benpress alternativt benspark, bencurl, rodd, latsdrag, bröstpress, axelpress, bicepscurl, tricepspress, vadpress, crunches, samt ryggresningar. 

Träningsmetod

Fria vikter alternativt maskiner

Nybörjare, ytterligare svaga individer samt dem tillsammans inskränkningar inom rörligheten bör nyttja sig från maskiner alternativt elastiska grupp.

Högfungerande samt friska äldre tjänar däremot vid träning tillsammans fria vikter inom struktur från skivstänger, hantlar samt kettlebells.

Träningsfrekvens

2–3 träningspass per muskelgrupp samt vecka

Att träna varenda muskelgrupp numeriskt värde mot tre gånger per sju dagar tillsammans med minimalt ett vilodag mellan träningspassen ger förbättrad utfall än bara en träningspass per vecka. 

Explosiv träning

40–60 % från 1RM

Explosiv, kraftbaserad träning ger extra förbättringar från muskelstyrkan, muskelmassan samt den funktionella förmågan.

Den typen från träning, var ni utför repetitionernas koncentriska fas explosivt samt snabbt, bör ingå likt enstaka sektion från träningen. enstaka moderat tryck vid 40 mot 60 % från 1RM existerar lämplig här.

Funktionell rörelseträning

Träning vilket efterliknar vardagsaktiviteter

Högfungerande samt friska äldre individer äger nytta från mer sofistikerad funktionell träning tillsammans med dynamiska kroppsrörelser vilket enstaka sektion från upplägget.

Träningsupplägg på grund av gamla samt sköra individer

Styrketräning

Sköra äldre bör träna individanpassad styrketräning numeriskt värde mot tre gånger per sju dagar.

Tre set tillsammans med 8 mot 12 repetitioner existerar lagom. Intensiteten bör successiv höjas, dock mot ett start existerar belastningar motsvarande 20 mot 30 % från 1RM lagom. Därifrån förmå ni successiv höja intensiteten upp mot 80 % från 1RM.

Explosiv träning

Det existerar god till sköra äldre för att träna explosivt såsom ett sektion från upplägget.

Intensiteten bör dock artikel lägre än rekommendationerna till friska, mellan 30 samt 60 % från 1RM.

för att regelbundet omfatta explosiv träning tillsammans med snabb koncentrisk fas ger större förbättringar från den funktionella kapaciteten.

Uthållighetsträning

När styrketräning samt balansövning äger börjat ge effekt inom form eller gestalt från förbättrad funktionsförmåga, existerar detta utmärkt för att presentera uthållighetsträning likt en komplement.

Den är kapabel bestå från promenader tillsammans tempoväxlingar samt rörelsemoment, motionscykel alternativt för att vandra inom trappor, till för att ta några modell. Även på denna plats bör träningen existera anpassad mot individen samt artikel lustfylld. Börja tillsammans 5 minuter samt jobba tillsammans med tiden upp varaktigheten mot runt 30 minuter.

Balansträning

Regelbunden balansövning sätter inga speciella krav vid återhämtning.

detta existerar enstaka från dem viktigare delarna inom en fullständig träningsupplägg till äldre tillsammans med kroppslig skörhet. detta kunna handla ifall för att vandra längs enstaka uppmålad linje vid marken alternativt golvet, stå vid en ben alternativt liknande aktiviteter, anpassade efter individens förmåga.

Progression

Alla ökningar, oavsett angående detta gäller intensitet, duration alternativt andra parametrar, måste ske successiv samt efter exakt övervakning samt planering.

Modifieringar från träningen nära specifika medicinska tillstånd

Skörhet samt svaghet

Börja tillsammans med enstaka nedsänkt tryck, låt progressionen ta sin period, samt börja tillsammans med ett således nedsänkt intensitet såsom 20 % från 1RM på grund av för att ovan period långsamt stegra den mot runt 80 % från 1RM.

Begränsad rörlighet

Utför tillsammans fördel övningarna sittande.

Kognitiva störningar

Välj enkla övningar utan komplexa moment.

fanns beredd vid för att visa upp samt förklara utförande samt annat relaterat mot träningen ytterligare exakt samt upprepade gånger. Använd gärna fysiska modell inom stället på grund av enbart verbala instruktioner.

Diabetes

Kontrollera blodsockret både före samt efter träning. Rådgör tillsammans med medicinsk expert angående eventuella komplikationer liksom nervsjukdom, hjärt- samt kärlsjukdom, njursjukdom samt ögonsjukdom liksom förmå artikel kopplade mot långvarig diabetes.

Benskörhet

Börja ständigt en träningsupplägg tillsammans nedsänkt intensitet.

Träna balansövning liksom vanligt, dock fanns extra noga tillsammans för att vidta åtgärder till för att förhindra fall. Undvik övningar tillsammans roterande rörelser alternativt var böjningar från kroppen ingår. Träna hållningen tillsammans med anpassade övningar på grund av för att sträcka ryggraden.

Artrit, artros samt andra ledsjukdomar

Om full rörelselängd inom övningarna ger upphov mot smärta, använd en begränsat sådant, helst inom maskinövningar.

Även angående bara ett begränsad sektion från rörelsen existerar smärtfri, existerar detta många förbättrad för att utföra den delen än för att låta bli helt.

Dålig balans, dålig ögonkontakt, ländryggssmärtor samt svagt grepp

Använd tillsammans fördel maskinträning framför fria vikter.

Sammanfattning

Även åldrande helt befriad ifrån sjukdomar samt skador leder mot enstaka successiv negativt resultat från styrka, muskelmassan samt den fysiska funktionsförmågan.

detta på denna plats fysiska förfallet existerar resultaten från enstaka rad faktorer, både påverkbara samt sådana såsom oss ej äger övervakning ovan. Den största bidragande faktorn existerar dock kroppslig inaktivitet

Ålderstigna existerar den snabbast något som ökar i storlek eller antal befolkningsgruppen inom dem flesta västerländska länder. Alltså kommer ett massiv sektion från befolkningen för att löpa massiv fara för att råka ut till dem negativa effekterna från inaktivitet.

Det på denna plats betyder enstaka större fara på grund av permanent invaliditet alternativt mot samt tillsammans med död nära någon katastrof, likt en benbrott.

Dessutom ökar risken för att förbättra enstaka rad kroniska sjukdomar. Gamla likt blir stillasittande riskerar även minskad självständighet, nedgången psykisk välmående, förkortad livslängd samt ett kraftigt nedgången livskvalitet.

Som tur existerar finns detta en billigt, säkert samt effektivt sätt för att bekämpa dem åldersrelaterade förlusterna från vår fysiska förmåga.

liksom ni begripet efter för att äga läst därför på denna plats långt talar oss angående styrketräning. Tyvärr existerar detta ett handling liksom alltför ett fåtal gamla ägnar sig åt, mot massiv sektion vid bas från fruktan samt okunskap. 

Den på denna plats genomgången från detta nyligen publicerade ställningstagandet ifrån National Strength and Conditioning Association-stödda visar förhoppningsvis vilken läkemedel styrketräning existerar då detta gäller för att bekämpa effekterna från åldrande.

oss förmå ej besegra åldrande, dock oss kunna sannerligen sakta ned dess framfart.

Två mot tre individanpassade träningspass inom veckan, gärna inom kombination tillsammans uthållighets- samt balansövning. detta fullfölja för att gamla får förutsättningar för att klara sina vardagssysslor utan bekymmer. Styrketräning kunna bokstavligen sudda ut tidens tand samt utveckla muskelfunktionen hos äldre sålunda den motsvarar någon en årtionde yngre.

Med relativt enkla medel förmå ni justera styrketräning mot för att passa samtliga, inklusive många gamla tillsammans olika handikapp, sjukdomar samt likt lever inom åldersanpassat boende.

Styrketräning framstår allt mer såsom ett veritabel ungdomskälla, likt fullfölja detta möjligt för att motarbeta, bromsa samt mot samt tillsammans med vända den nedåtgående trend likt oss varenda enstaka gång kommer för att råka ut för.

Mer läsning:

Referens

J Strength Cond Res. 2019 Aug;33(8):2019-2052.

Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association.