Kan man göra hiit varje dag

Senast Uppdaterat januari 17, 2024 från John

HIIT står till High Intensity mellanrum Training/Högintensiv intervallträning, samt existerar enstaka träningsmetod vilket besitter blivit allt mer populär vid bas från dess intensitet samt tidsbesparande natur. HIIT innebär för att ni växlar mellan korta perioder från stark hårt arbete samt korta perioder från vila alternativt lägre intensitet.

Då jag egen håller inom HIIT klasser 1-2 gånger inom veckan tänkte jag vandra igenom vad HIIT innebär samt ge modell vid några från mina favoritövningar.

Vad existerar HIIT?

HIIT existerar ett träningsform likt fokuserar vid för att ett fåtal ut maximal insats beneath korta samt intensiva övningssessioner.

Detta innebär att om du redan styrketränar några timmar i veckan behöver du inte spendera allt för mycket tid på HIIT

beneath en HIIT-pass kunna personen likt tränar HIIT är kapabel ta ut sig maximalt beneath betalkort period till för att sedan återhämta sig beneath ett betalkort tidsperiod samt sedan repetera. Jag älskar HIIT träning på grund av för att detta ger mig enstaka upphöjd efterförbränningseffekt, vilket innebär för att kroppen fortsätter för att bränna kalorier även efter träningen existerar avslutad.

Typer från rörelser/övningar

HIIT-övningar förmå variera samt omfatta både kroppsviktsövningar samt övningar tillsammans vikter.

modell vid vanliga rörelser inkluderar:

• Sprintintervaller: Spring därför snabbt ni är kapabel beneath korta perioder följt från vila alternativt lugn jogg.
• Burpees: enstaka kombination från hopp, armhävningar samt knäböj såsom engagerar flera muskelgrupper.
• Mountain climbers: ett dynamisk övning likt tränar core-muskulaturen samt benen.
• Höga knän (High Knees): Lyft knäna högt mot bröstet inom snabb takt, vilket engagerar benen samt ökar hjärtfrekvensen.
• Utfallshopp (Lunge Jumps): utför effekt samt hoppa sedan upp samt byt ben inom luften.

  enstaka utmanande övning till ben samt säte.

• Armhävningar (Push-Ups): ett klassisk övning på grund av för att stärka överkroppen, kunna varieras genom för att omfatta explosiva varianter.
• Plankan (Plankan): Håll enstaka plankposition tillsammans linjär lekamen på grund av för att stärka core-muskulaturen. Variationer inkluderar sidoplanka samt dynamisk planka.
• Boxhopp (Box Jumps): Hoppa upp vid enstaka kista alternativt plattform, vilket ökar styrka inom ben samt säte.
• Russian Twists: Sitt vid golvet samt vrid överkroppen blad mot blad tillsammans alternativt utan vikt.

  Tränar sidomusklerna samt core.

• Cross-Body Mountain Climbers: utför bergsklättrare, dock till varenda knä mot bröstet, på grund av ovan detta mot motsatt armbåge.
• Kettlebellsving (Kettlebell Swing): ett viktbaserad övning var ni svänger enstaka kettlebell mellan benen samt upp mot brösthöjd.
  Men när det kommer till intensiv träning som HIIT kan det att göra det varje dag eller under perioder på mer än 30 minuter utsätta dig för skador, överträning, mental utmattning och förhindra muskelåterhämtning

  Engagerar höft- samt sätemuskulaturen.

• Burpee tillsammans med hopp ovan hinder: Lägg mot en hopp ovan en hinder efter varenda burpee till för att öka intensiteten.
• Sidohopp (Lateral Jumps): Hoppa snabbt ifrån blad mot blad på grund av för att träna ben samt utveckla snabbhet.

HIIT-pass förmå egentligen utföras tillsammans med enstaka mängd olika övningar samt detta finns inga specifika regler mer än man högintensiv intervallträning tillsammans enstaka betalkort energisk period samt ett begränsad vila däremellan.

ni förmå välja för att upprepa identisk övning en antal gånger efter varandra (till modell identisk övning 3 gånger), alternativt således är kapabel ni ställa upp detta vilket ett typ från cirkelträning var ni utför identisk cirkel tillsammans med övningar flera gånger beneath ditt HIIT-pass.

Det går även för att lägga upp detta sålunda för att ni äger 2 olika cirklar liksom ni kör efter varandra.

mot modell enstaka cirkel tillsammans med 5 övningar liksom ni upprepar 3 gånger innan ni går vidare mot ett ytterligare cirkel tillsammans 5 andra övningar vilket ni även repeterar 3 gånger.

Tid vid HIIT-intervaller

Ett HIIT-pass håller vanligtvis vid inom högsta 45 minuter totalt eftersom detta existerar sålunda resehandling intensivt, på grund av dem hårdhudade existerar 60 minuter även ett rimlig tidsperiod på grund av en träningspass.

Längden vid HIIT-intervallerna är kapabel variera beroende vid din träningsnivå samt syftet tillsammans med träningen. allmänt sett varierar HIIT-intervallerna vanligtvis mellan 20 sekunder samt upp mot 2 minuter. på denna plats existerar några riktlinjer på grund av olika träningsmål:

Kortare Intervaller (20 sekunder – 40 sekunder):

• Syfte: Framför allt på grund av för att utveckla explosivitet, snabbhet samt öka hjärtfrekvensen.
• Exempel: Sprintintervaller, hoppövningar.

Mellanlånga Intervaller (40 sekunder – 1 minut):

• Syfte: Balans mellan aerob samt anaerob träning, utmärkt på grund av för att utveckla både kondition samt styrka.
• Exempel: Burpees, mountain climbers.

Längre Intervaller (1 60 sekunder – 2 minuter):

• Syfte: Framför allt på grund av för att öka uthållighet samt kondition.
• Exempel: Längre löpintervaller, kettlebell-övningar.

Det existerar viktigt för att justera längden vid intervallerna efter din personlig träningsnivå samt förmåga.

Nybörjare är kapabel börja tillsammans med mindre intervaller samt successiv öka längden då dem blir starkare samt mer vana nära träningsformen. detta existerar även viktigt för att omfatta tillräckligt flera sekunders vila alternativt lägre intensitet mellan intervallerna till för att undvika överträning samt minska risken på grund av skador.

Experimentera samt hitta vad såsom fungerar bäst på grund av dig samt dina träningsmål.

Vilan existerar viktig

Längden vid vilan mellan HIIT-intervallerna existerar lika betydelsefull vilket själva intensiva arbetsperioderna.

Så om du har ett hektiskt schema och behöver ett snabbt men effektivt sätt att träna, kan högintensiv intervallträning vara lösningen för dig

allmänt sett förmå vilan variera beroende vid träningsmål samt individuella behov. dock klassiskt sett kombineras 20 – 30 sekunders aktivt sysselsättning tillsammans 10 sekunders vila.

För vem passar HIIT träning?

HIIT existerar mångsidigt samt kunna anpassas till samtliga fitnessnivåer.

Även ifall detta förmå existera utmanande, förmå övningarna justeras till för att passa både nybörjare samt erfarna träningsentusiaster.

Om ni äger skador sedan tidigare vilket förmå orsaka bekymmer bör ni ursprunglig ta förbindelse tillsammans läkare/sjukgymnast och/eller ett personlig tränare likt är kapabel att fatta beslut eller bestämma något vilka övningar likt existerar utmärkt till dig samt vilka övningar ni bör hålla dig ifrån.

Om ni vet tillsammans med dig för att ni äger bekymmer tillsammans med knä alternativt rygg kunna detta mot modell existera rimligt för att undvika för att omfatta hopp inom ditt träningspass.

Fördelar tillsammans med HIIT

1. Effektiv Tidsanvändning: HIIT-träning förmå ge snabba påverkan vid kreditkort period, perfekt på grund av personer tillsammans begränsat utrymme inom schemat.
2. Förbättrad Kondition: Genom för att öka hjärtfrekvensen samt syreupptaget beneath korta intensiva perioder förbättras konditionen.
3. Fettförbränning: HIIT äger demonstrerat sig existera effektivt på grund av för att öka metabolismen samt främja fettförbränning.
4. Minimal Utrustning: flera HIIT-övningar förmå göras tillsammans med minimal utrustning, vilket fullfölja detta lämpligt till hemmaträning.

Krävs någon speciell utrustning?

En från fördelarna tillsammans HIIT existerar för att ni ej behöver många utrustning.

flera övningar kunna utföras tillsammans med endast kroppsvikt, dock ni kunna även omfatta enkla redskap liksom hantlar alternativt kettlebells till för att öka intensiteten. detta existerar därför enkelt för att utföra HIIT-pass oavsett ifall ni existerar vid gymmet, hemma, alternativt vid resande tramp. Detta utför HIIT både tillgängligt samt kostnadseffektivt.

Vad existerar skillnaden vid HIIT-träning samt Tabata?

Både HIIT-träning samt Tabata existerar former från intervallträning såsom inkluderar högintensiv träning samt perioder från vila.

Skillnaderna mellan dem ligger främst inom strukturen samt längden vid intervallerna.

Tabata enstaka bestämd variant från HIIT tillsammans med enstaka fastlagd tidsstruktur samt många korta, intensiva arbetsintervaller. HIIT existerar mer generell samt kunna variera mer inom längden vid arbets- samt vilointervaller. Båda formerna existerar verksamma på grund av för att utveckla konditionen, öka fettförbränningen samt spara tidsperiod beneath träningen.

Valet mellan dem är kapabel bero vid individuella uppgift samt preferenser.

HIIT-träning:

• Varaktighet från Intervaller: HIIT-träning förmå äga varierande längd vid arbets- samt vilointervaller.
  HIIT kan anpassas efter ditt individuella schema och träningsstil, oavsett om det handlar om löpning, styrketräning, rodd eller boxning

  mot modell förmå arbetsperioderna existera 30 sekunder mot 1 60 sekunder, följt från vilointervaller från liknande längd alternativt längre.

• Total period till Träning: HIIT-träning äger ingen fast längd, samt träningspasset kunna existera således betalkort såsom 20 minuter alternativt sålunda långt såsom 60 minuter, beroende vid intensitet samt övningar.
• Anpassningsbarhet: HIIT existerar flexibelt samt är kapabel anpassas efter olika träningsmål, ifrån fettförbränning samt konditionsträning mot styrketräning.

Tabata:

• Strikt Tidsstruktur: Tabata existerar enstaka bestämd struktur från HIIT samt följer enstaka strikt tidsstruktur.

  varenda träningspass existerar uppdelat inom 8 intervaller ifall 4 minuter.

• Arbete samt Vila inom Korta Block: beneath varenda 4-minuters block fullfölja ni 8 intervaller angående 20 sekunder upphöjd intensitet följt från 10 sekunders vila.
• Totalt Åttaminnen Träning: en fullständig Tabata-pass varar 4 minuter (8 x 30 sekunders jobb samt 10 sekunders vila).
• Fokus vid Högsta Intensitet: Tabata existerar känt till sin extremt höga intensitet beneath arbetsperioderna, vilket utför detta särskilt krävande.

HIIT-pass till nybörjare

Hiit-träning är kapabel titta ut vid flera olika sätt.

till nybörjare att föreslå eller råda något oss för att börja tillsammans med mindre intervaller var ni arbetar 30-40 sekunder samt får 10 -20 sekunder vila.

Uppvärmning (5-10 minuter):

• Lätt jogging vid plats: 2 minuter
• Arm- samt benrörelser: 2 minuter
• Knälyft: 1 minut
• Höga knän: 1 minut
• Cirkulär axelrotation: 1 minut

HIIT-Pass (20 minuter):

Utför varenda övning inom 40 sekunder tillsammans med upphöjd intensitet, följt från 20 sekunders vila alternativt nedsänkt intensitet.

Upprepa varenda övning 2 gånger innan ni går vidare mot nästa.

• Hoppande knäböj (Jump Squats): 40 sekunder jobb, 20 sekunder vila.
• Planka (High Plank): 40 sekunder sysselsättning, 20 sekunder vila.
• Höga knän (High Knees): 40 sekunder jobb, 20 sekunder vila.
• Armhävningar (Push-Ups): 40 sekunder sysselsättning, 20 sekunder vila.
• Mountain Climbers: 40 sekunder jobb, 20 sekunder vila.
• Vila (Walking or March in Place): 1 minut.

Upprepa all sekvensen enstaka gång mot till totalt 20 minuter.

Nedvarvning (5-10 minuter):

• Lätt jogging alternativt promenad: 3 minuter.
• Stretcha: Fokusera vid stora muskelgrupper likt ben, rygg samt axlar.

När ni önskar avancera

För för att utföra HIIT-passet mer intensivt samt utmanande är kapabel ni öka belastningen, öka intensiteten inom rörelserna samt minska viloperioderna.

Dessutom kommer man upp i hög puls vilket förbättrar syreupptagningsförmågan

denna plats existerar några sätt för att utföra passet mer avancerat:

• Korta viloperioder: Minska viloperioderna ifrån 20 sekunder mot 15 alternativt mot samt tillsammans med 10 sekunder till för att öka intensiteten samt hålla hjärtfrekvensen hög.
• Högre intensitet inom övningarna: Utför övningarna tillsammans maximal hårt arbete samt fokus vid teknik.

  mot modell, nära utförande från hoppande knäböj, hoppa sålunda högt ni kan.

• Lägg mot vikter: Använd hantlar alternativt kettlebells till för att öka belastningen inom vissa övningar, liksom armhävningar alternativt squats.
• Öka arbetsperioden: Öka längden vid arbetsperioden ifrån 40 sekunder mot 45 alternativt 50 sekunder till för att öka träningsbelastningen.
• Kombinera övningar: producera supersatser genom för att sammanföra numeriskt värde övningar inom rad utan vila mellan dem.

  mot modell, utför burpees direkt följt från höga knän.

• Inkludera explosiva rörelser: Lägg mot övningar vilket hoppande konsekvens, plyometriska push-ups alternativt hoppande split-squats till för att öka explosiviteten samt styrkan.

Kom minnas för att justera intensiteten efter din personlig nivå samt undvik för att överanstränga dig.

för att successiv öka intensiteten ovan tidsperiod ger dig chans för att utvecklas samt undvika skador. Lyssna ständigt vid din lekamen samt plats beredd för att justera då detta behövs.

Mer inom träning

Kan jag utföra HIIT-träning dagligen?

Om ni önskar träna varenda solens tid, överväg för att variera träningsformerna.

Framför allt är det väldigt tidseffektivt

mot modell, alternera mellan HIIT, lågintensiv träning samt energisk återhämtning. detta kunna även existera förnuftigt för att konsultera tillsammans med ett tränare till för att erhålla personlig vägledning baserat vid din välbefinnande samt målsättning.

Kom minnas för att balansera träningen tillsammans med tillräcklig sömn, utmärkt näring samt återhämtning på grund av för att optimera dina effekt samt minska risken till överbelastningsskador.

på denna plats existerar några saker för att tänka på:

• Återhämtning: HIIT existerar intensivt samt kräver tillräcklig återhämtning. för att träna identisk muskelgrupper varenda dygn utan tillräcklig vila förmå öka risken på grund av överträning samt skador.
• Variation: på grund av för att undvika träningsplatåer samt minska risken på grund av överansträngning, variera dina träningspass.

  omfatta olika övningar samt ändra intensiteten ovan veckan.

• Lyssna vid kroppen: fanns uppmärksam vid utmattning, smärta alternativt indikator vid överträning. ifall ni känner dig trött existerar detta viktigt för att ge kroppen period för att återhämta sig.
• Konditionsnivå: ifall ni existerar nybörjare existerar detta möjligen ej nödvändigt alternativt lämpligt för att träna varenda ljus.

  successiv öka träningsfrekvensen då ni blir starkare samt mer erfaren.

• Kvalitet framför kvantitet: Fokusera vid kvaliteten vid dina träningspass istället på grund av för att bara öka antalet.
  Det kan också vara klokt att konsultera med en tränare för att få personlig vägledning baserat på din hälsa och målsättning

  en välstrukturerat samt intensivt HIIT-pass är kapabel existera mer gynnsamt än daglig träning utan riktning.

Sammanfattning

HIIT, alternativt högintensiv intervallträning, existerar enstaka produktiv träningsmetod tillsammans med fördelar vilket förbättrad kondition samt fettförbränning. Övningar är kapabel variera ifrån sprintintervaller mot burpees samt kräver ingen speciell utrustning.

en nybörjarpass inkluderar uppvärmning, 20 minuters stark träning samt nedvarvning.

För för att öka intensiteten förmå ni justera viloperioder, öka rörelseintensiteten samt omfatta vikter. Viktigt existerar för att justera träningen efter individuella behov samt undvika överansträngning på grund av enstaka trygg samt hållbar träningsrutin.

tillsammans successiv ökande intensitet kommer ni tillsammans med säkerhet titta förbättring ovan tid.