Milen på 40 minuter hastighet
Så fixar ni milen!
Milen existerar ett tillräckligt begränsad distans till för att ni bör hinna träna på grund av den – samt tillräckligt utdragen på grund av för att ändå kännas liksom enstaka spännande kamp. detta existerar ej konstigt för att oss älskar för att löpa milen!
I majnumrets skrivelse ifall milträning smög tryckfelsnisse in en fel – därför bjuder oss samtliga läsare vid ett precis utgåva här.
När oss frågar er läsare ifall vilken distans ni föredrar för att löpa svarar ni identisk sak, kalenderår efter år: milen!
Du kan också använda löphastighetsräknaren till att beräkna resultat för Cooper-test, en halvmaraton ellerinom vår senaste läsarundersökning (2020) angav 68 andel just milen liksom favoritdistans, följt från halvmaraton.
Och oss håller tillsammans med. Fördelen tillsammans tiokilometersdistansen existerar för att den ej kräver enstaka oöverkomlig träningsinsats rent tidsmässigt. bör ni löpa en millopp räcker detta gott för att träna innan jobbet alternativt vid lunchen angående ni äger en fullspäckat schema vid kvällarna.
vid helgerna räcker detta långt tillsammans med träningspass vid 45–90 minuter, vilket dem flesta säkert kunna organisera in.
Anledningen mot för att detta ej behövs mer träning än därför denna plats existerar för att risken för att drabbas från energibrist samt vätskebrist – alternativt för att uthålligheten ej räcker mot – existerar väldigt små då detta gäller tiokilometerslopp.
detta existerar däremot betydligt vanligare vid längre lopp liksom halvmaror, långdistanslöpning samt långa traillopp. på grund av för att klara från för att löpa ett mil behövs ej många mer än för att träna varierat samt förtära vanlig husmanskost angående jag bör uttrycka detta enkelt.
För för att klara från för att löpa ett mil behövs ej många mer än för att träna varierat samt förtära vanlig husmanskost
Dessutom existerar milträning ett perfekt ingång ifall ni önskar testa längre lopp inom framtiden.
önskar ni ta detta steget sålunda tränar ni vid liksom ni gjort på grund av milen, dock ökar efterhand träningsvolymen samt lägger in långpass. Då existerar ni snart redo på grund av för att ta dig an såväl halv- vilket helmaror.
Enligt min kunskap existerar milträning även ett god bas till för att behärska löpa mer lugnt vid längre sträckor.
ni skaffar dig nämligen ett ”överfart” vilket utför för att halvmara- respektive maratonfarten känns behagligare.
angående ditt personliga rekordnotering vid milen existerar 48 minuter (4.48 min/km) samt ni öppnar inledande milen vid en halvmaratonlopp vid 52 minuter (5.12 min/km) därför äger ni enstaka buffert vid 4 minuter (24 sekunder per kilometer) – enstaka hastighet likt känns kontrollerad samt behaglig jämfört tillsammans med din milfart.
Så många behöver ni träna
Hur många ni måste träna till för att klara från för att löpa milen existerar givetvis beroende från vilken period ni siktar vid, vilken träningsbakgrund ni äger, vilken nivå ni håller idag samt mot viss sektion din talang till för att löpa.
allmänt kunna samtliga klara från för att löpa 10 kilometer genom för att förbereda sig tillsammans med 2–3 träningspass per sju dagar beneath ett åttaveckorsperiod.
Nu äger dem flesta från oss dessutom gott ifall tidsperiod för att förbereda oss på grund av en framtida millopp, eftersom detta troligen dröjer ytterligare en tag innan riktiga lopp arrangeras igen.
äger ni dessutom tränat löpning, skidor samt lite styrketräning beneath vintern därför existerar detta ännu enklare för att nå ditt mål.
Jag besitter även märkt för att tidsperiod vid milen existerar en vanligt samtalsämne inom fikarummen vid flera arbetsplatser. för att träna på grund av samt genomföra en millopp kunna alltså existera en utmärkt situation för att erhålla glänsa tillsammans med lite råd samt råd mot arbetskamraterna.
Nyckelpassen existerar nyckeln
Det finns några nyckelpass vilket existerar för att föredra ifall ni önskar förbereda dig till för att löpa enstaka mil, även ifall ni rent allmänt bör träna varierat tillsammans med både distans, intervaller, trösklar samt backe.
Behöver du hjälp med att räkna ut medelhastighet för din löpning? Denna tabell visar kilometertiden du behöver för att nå olika tider på olika distanserLångpassen samt ett upphöjd veckovolym existerar däremot ej lika kritisk såsom då ni satsar vid längre sträckor.
Har ni enstaka tidsmålsättning sålunda bör vissa från dina resehandling inriktas mot denna hastighet. angående ni mot modell önskar löpa beneath 50 minuter (5.00 min/km) vid milen, således bör ni träna något ovan denna hastighet beneath vissa resehandling.
en modell vid sådan träning existerar för att löpa intervaller liksom mot modell 5 x 1 000 meter inom enstaka hastighet runt 4.50 min/km, tillsammans med 90 sekunder vila mellan loppen. ett ytterligare variant existerar för att träna sålunda kallad tröskelträning var ni springer lite längre sträckor ett aning långsammare än din tänkta målfart, mot modell 3 x 10 minuter inom 5.10 min/km tillsammans 2 minuter joggvila mellan loppen.
Med den denna plats typen från träning, inom enstaka hastighet vilket ligger nära den ni siktar vid för att behärska hålla beneath ett hel mil, löper ni kontrollerat tillsammans ganska upphöjd puls samt tillsammans ett löpteknik såsom existerar väldigt nära din löpteknik vid tävling.
Även lugnare distansträning, mellan 5–20 kilometer, existerar viktigt – både inom återhämtningssyfte samt på grund av för att bygga upp dig.
ni är kapabel även smakförstärkare ditt träningsinnehåll tillsammans med backträning samt lite styrketräning till benstyrkan samt på grund av för att bygga enstaka förbättrad hållfasthet inom senor samt muskelfästen.
Här kommer tre förslag vid fyraveckorsupplägg tillsammans nyckelpass på grund av dig liksom siktar vid för att löpa milen beneath 40, 50 respektive 60 minuter.
för tillfället kör vi!
Mål: Sub 40 minuter Träningsfrekvens: 4–5 pass/vecka (NP=nyckelpass)
Vecka 1
NP 1 Norsk tröskel: 6 x 5 min (4.15 min/km), joggvila 1 min.
NP 2 Distanslöpning: 50–60 min (4.30- 4.45 min/km).
NP 3 Teknikbacke: 14 x 40 sek (löp tillsammans med härlig teknik, armpendling, aktiva fötter).
Farten förmå existera något snabbare än distansfart.
NP 4 Långpass: 90 min (4.45–5.00 min/km).
Vecka 2
NP 1 Pulserande tusingar: 8 km (varannan km vid 4.00 samt varannan km vid 4.30). Löp 8 km utan för att stanna.
NP 2 Distanslöpning: 50–60 min (4.45-5.00 min/km).
NP 3 Svensk tröskel: 3 x 3 km (4.10 min/km), joggvila 3 min.
NP 4 Distanslöpning: 50–60 min (4.30–4.45 min/km).
NP 5 Långpass: 100 min (5.00 min/km).
Vecka 3
NP 1 Pulserande 500 m lopp: 6 km (varannan 500 m inom 3.50 min/km, varannan inom 4.20 min km).
Löp 6 km utan för att stanna.
NP 2 Distanslöpning: 45 min (lugnt, på grund av genomblödning).
NP 3 Distanslöpning vid kuperad bana: 60 min (efter dagsform).
NP 4 Kombibacke: 3 x 90 sek + 3 x 60 sek + 3 x 30 sek. Gå/jogga ner. Farten höjs ju mindre backen existerar.
Träningshastighetsräknare för löpning - rätt hastigheter för ditt löpprogramifrån tröskel-milfart-5km-fart.
NP 5 Långpass: 90 min (5.00 min/km).
Vecka 4
NP 1 Splittad 10 km: 4-3-2-1 km, joggvila 2 min mellan varenda. Höj farten ju mindre sträcka: 4.10-4.00-3.50-3.40-fart. Notera totaltiden vid 10 km.
NP 2 Distanslöpning: 45 min (4.45 min/km).
NP 3 Intervall: 15 x 400 m, 1 min ståvila.
Öka farten successivt.
För att ge dig några exempel kanske en nybörjare siktar på att jogga i 7 km/h, en 10 km joggingtur på en timme motsvarar ett tempo på 6 min/km, de bästa tiden för en 10 km-tävling är 2 minuter och 40 sekunder/km, och den bästa tiden för ett maraton är 3 minuter/kmLopp 1–5: 84 sekunder. Lopp 6–10: 82 sekunder. Lopp 11–15: 80 sekunder.
NP 4 Distanslöpning: 75 min (lugnt samt skönt).
Mål: Sub 50 minuter / Träningsfrekvens: 3–4 pass/vecka (NP=Nyckelpass)
Vecka 1
NP 1 Norsk tröskel: 5 x 5 min (5.15 min/km), joggvila 1 min.
NP 2 Distanslöpning: 50–60 min (5.30- 5.45 min/km).
NP 3 Långpass: 90 min (5.45–6.00 min/km).
Vecka 2
NP 1 Pulserande tusingar: 6 km (varannan km vid 5.00, varannan km vid 5.30).
Löp 6 km utan för att stanna.
NP 2 Distanslöpning: 50–60 min (5.30-5.45 min/km).
NP 3 Svensk tröskel: 3 x 2 km (5.10 min/km), joggvila 2 min mellan.
NP 4 Långpass: 100 min (6.00 min/km).
Vecka 3
NP 1 Pulserande 500 m lopp: 5 km (varannan 500 m inom 4.50 min/km, varannan inom 5.20 min/km).
Här kommer tre förslag på fyraveckorsupplägg med nyckelpass för dig som siktar på att springa milen under 40, 50 respektive 60 minuterLöp 5 km utan för att stanna.
NP 2 Distanslöpning: 45 min (lugnt, på grund av genomblödning).
NP 3 Kombibacke: 3 x 90 sek + 3 x 60 sek + 3 x 30 sek. Gå/jogga ner. Farten höjs ju mindre backen är: ifrån tröskel-milfart-5km-fart.
NP 4 Långpass: 90 min (6.00 min/km).
Vecka 4
NP 1 Splittad 10 km: 4-3-2-1 km.
Joggvila 3 min mellan varenda. Höj farten ju mindre sträcka: 5.10-5.00-4.50-4.40. Kolla totaltiden vid 10 km.
NP 2 Distanslöpning: 45 min (5.30–5.45 min/km).
NP 3 Intervall: 12 x 400 m. 1 min ståvila. Höj farten successivt: Lopp 1–4: 1.50 min.
Är det svårt att komma ihåg hur man omvandlar löphastigheten från min/km till km/h? Löparkalkylator gör det lätt att planera en löprundaLopp 5–8: 1.45 min. Lopp 9–12: 1.40 min.
NP 4 Distanslöpning: 60 min (lugnt samt skönt).
Mål: Sub 60 minuter Träningsfrekvens: 2–3 pass/vecka (NP=Nyckelpass)
Vecka 1
NP 1 Tröskel: 4 x 4 min (6.10 min/km). Joggvila 2 min.
NP 2 Distanslöpning: 50 min (6.40 min/km).
Vecka 2
NP 1 Distanslöpning: 50 min (6.30 min/km).
NP 2 Backträning: 3 x 75 sek + 3 x 45 sek.
Gå-jogga nedför. Farten bör existera något snabbare än distansfart.
NP 3 Distanslöpning: 60 min (6.40 min/km).
Vecka 3
NP 1 Progressiva tusingar: 5 x 1 000 m. Öka farten 5 sek per lopp: 6.00-5.55-5.50-5.45-5.40. Gåvila 2 min.
NP 2 Distanslöpning: 70 min (6.45 min/km).
Vecka 4
NP 1 Splittad 5 km: 2000-1500-1000-500m.
Vila 2 min mellan lopp.
Löparkalkylatorn visar vad ett resultat på en distans motsvarar på andra distanserKolla din totaltid vid 5 km. Våga ta inom för tillfället – var ej feg.
NP 2 Distanslöpning: 45 min (6.30 min/km).
NP 3 Distanslöpning: 45 min (lugnt samt skönt).