Hur mycket mat för att bygga muskler

I denna skrivelse kommer ni för att lära dig angående vad ni faktiskt borde förtära till för att bygga muskler. ni kommer även för att lära dig ifall ni verkligen måste förtära vid en kaloriöverskott till för att bygga muskler, alternativt ifall balans alternativt en underskott funkar lika god. samt slutligen dock även minimalt, kommer ni för att lära dig vilka tillskott liksom faktiskt existerar värda för att köpa på grund av dina hårt förvärvade riksdaler.

Vad bör man förtära på grund av för att bygga muskler?

När detta kommer mot för att bygga din drömfysik existerar detta ett vanlig legende för att ni existerar tvungen för att förtära enstaka handfull ‘magiska’ livsmedel på grund av för att att nå ett mål eller resultat detta uppgift.

Lyckligtvis sålunda existerar detta inkorrekt. detta finns faktiskt ingen bestämd föda såsom ni måste förtära till för att bygga muskler.

Vetenskapen visar entydigt vid för att detta ej agerar någon större roll “vad” ni äter, likt inom vilka livssmedel. detta liksom agerar inom särklass maximalt roll existerar för att ni äter tillräckligt tillsammans med kalorier samt makronutrienter (protein, fett, kolhydrater).

inom synnerhet ifrån protein.

Nu vet jag vad ni tänker, “Men Mathias, mikronutrienter då??

Här är 26 av de bästa livsmedel för att få muskelmassa

bör jag fakkin strunta inom grönsakerna alternativt vilket fan menar du??!?”.

Mikronutrienter, vilket mot modell vitaminer samt mineraler existerar även viktiga samt ni bör helt förtära dina frukter, vegetabilier samt små frukter från växter. Ju fler olika färger desto förbättrad. Den primära mekanismen såsom mikronutrienter bidrar mot muskeltillväxt vid existerar genom för att ni håller dig frisk samt undviker bristande vid just vitaminer samt mineraler.

Med andra mening blir aspekten från mikronutrienter mer betydelsefull då oss zoomar ut mot muskeltillväxt ovan år samt enstaka livstid (det existerar svårt för att träna angående ni existerar sjuk alternativt död).

Givet punkt 1, försök ändå att prioritera så att % av din mat är överlag “nyttig” och innehåller minimalt med friterade och näringsfattiga livsmedel

Därav, eftersom för att detta existerar makronutrienterna liksom kommer för att influera din muskeltillväxt inom särklass maximalt ovan dagar, veckor samt månader därför blir dessa även essentiella för att äga koll vid. Let’s dive in.

Kosten inom sin totalitet existerar betydande till muskelbyggnad

För detta specifika målet för att bygga muskler existerar detta, vilket nämndes ovan, ej därför viktigt tillsammans vilka specifika ingredienser vilket ni äter.

Fokus bör just ligga ner vid fördelningen från makronutrienter (protein, fett, kolhydrater) samt hur många energi (kalorier) ni äter totalt ovan dygnet.

Utifrån en mer holistiskt hälsoperspektiv (igen, detta blir svårare för att bygga muskler angående ni existerar sjuk alternativt död) således existerar detta även ett utmärkt koncept för att lägga krut vid hälsoaspekten.

Detta innebär rent konkret för att ni ca 80 - 90% från tiden bör rangordna föda vilket överlag klassas vilket nyttig samt näringsrik.

Alltså - försök för att undvika föda liksom existerar näringsfattig (kakor, bullar, chips, pommes, etc) alternativt friterad inom 15L från tvivelaktigt färgad olja samt drypandes inom fett.

Istället, rangordna livsmedel likt dessa:

Proteinkällor:

• Kött
• Fågel
• Fisk
• Skaldjur
• Ägg
• Mejeriprodukter
• Proteinpulver

Om ni enbart existerar ute efter proteinet inom dessa livsmedel sålunda bör ni rangordna dem magra alternativen såsom besitter en lågt innehåll från fett.

Proteinbehov beräknas per kg kroppsvikt och WHO rekommenderar 0,8 g per kg kroppsvikt för vuxna

ifall ni ej vill/kan köpa dem magra alternativen därför kommer ni även för att ett fåtal ett sektion fett tillsammans vid köpet, vilket ej behöver existera en bekymmer. detta kunna hjälpa mot för att täcka dina fettbehov på grund av dagen, double win. titta mot för att erhålla inom dig ungefär 2g protein/kg kroppsvikt per solens tid.

Läs mer ifall hur många protein man bör förtära per dag.

Fettkällor:

• Nötter
• Frön
• Avokado
• Olivolja
• Lax/makrill/sill
• Ägg

Se mot för att ett fåtal inom dig minimalt g fett/kg kroppsvikt per ljus, helst runt 1g/kg.

Det viktigaste för att bygga muskler och bibehålla muskelmassan är att det totala protein- och energibehovet är tillgodosett

en till lågt fettintag kommer för att påverka dina hormoner negativt - vilket lägre testosteron, ni är kapabel bli tröttare, ont inom leder, etc. No bueno stuff helt enkelt.

Kolhydratskällor:

• Ris
• Couscous
• Potatis
• Sötpotatis
• Bulgur
• Quinoa
• Pasta
• Havregryn

Då kolhydrater ej existerar essentiella därför finns detta ingen undre gräns denna plats.

då ni fyllt din dagskvot från protein samt fett därför är kapabel ni fyllning ut resten från kalorierna tillsammans med kolhydrater. alternativt bara förtära mer protein/fett, it’s all good samt handlar angående just dina preferenser.

Som ni ser existerar detta oerhört fritt vad ni kunna förtära, sålunda länge ni håller dig mestadels ifrån detta näringsfattiga, friterade samt äter inom korrekt mängder, därför förmå ni förtära snudd vid vad vilket helst.

Ovanstående existerar långt ifrån allt ni är kapabel förtära, dock detta existerar ett utmärkt bas.

För att bygga maximalt med muskler är ett kaloriöverskott ett måste

angående ni existerar ute efter vegetariska alternativt veganska alternativ - fokusera vid för att detta bör existera därför många protein vilket möjligt per g samt glöm ej för att ta hänsyn mot ifall detta även innehåller ett hel sektion fett samt kolhydrater. detta existerar ej ständigt lika enkelt för att hitta “rena” proteinkällor inom dessa kategorier.

As the saying goes - ni förmå förtära allt, dock ej bota tiden.

Viktigt för att ett fåtal inom sig tillräckligt flera kalorier

Sedan antik tider inom allt ifrån forna Valhalla mot den episka Iliaden, besitter detta förekommit oräkneliga debatter angående om en kaloriöverskott faktiskt existerar nödvändigt till för att bygga muskler.

alternativt ifall detta fungerar lika utmärkt tillsammans med kaloribalans alternativt en underskott.

Något vilket dock både vikingarna samt grekerna visste samt liksom oss idag vet tillsammans med säkerhet, existerar för att angående ni existerar nybörjare därför agerar detta inom princip ingen roll. Din lekamen existerar således resehandling fräsch mot träning för att den kommer för att växa snudd vid oavsett vilket ni utför, lyx.

detta existerar istället då ni blir mer tränad samt kunnig likt detta blir ett essentiell aspekt för att ta hänsyn till.

Det finns undantag samt nyanser mot denna samtal, dock på grund av för att hålla detta relativt begränsad samt koncist kunna oss summera detta likt nästa till gemene tränad individ:

• Kaloriunderskott: bygger minimalt (eller inga) muskler.
• Kaloribalans: bygger troligen enstaka sektion muskler.
• Kaloriöverskott: bygger muskler sålunda snabbt vilket ni förmå.

Därav, angående ni önskar maximera dina förutsättningar för att bygga muskler bör ni titta mot för att ej bara erhålla inom dig tillräckligt tillsammans protein, utan även tillräckligt (ett överskott) från kalorier.

Hur stora dessa under-/överskott från kalorier bör existera existerar även detta ett nyanserad samtal såsom behöver individanpassas mot just dig samt din livssituation.

Men, nästa existerar generella rekommendationer vilket funkar till dem flesta:

• Underskott: ca kalorier per dygn (ca mot -1% från din kroppsvikt per vecka)
• Överskott: ca + kalorier per dygn (ca + mot +% från din kroppsvikt per vecka)

Tillskott till för att bygga muskler

Du kunna titta kosten inom sin totalitet tillsammans kalorier samt makronutrienter liksom enstaka dessert, var tillskott blir glasyren ovanpå.

detta existerar därav viktigt för att ej rangordna glasyren ovan resten ifall ni önskar äga ett hållbart hållbar, utmärkt samt god dessert.

Hur mycket protein behöver du?

till för att ge perspektiv därför tillför korrekt tillskott enstaka fördel vid möjligen 5%, jämfört tillsammans 95% ifrån resten. rangordna inom enlighet tillsammans med det.

Med detta sagt - tillskott liksom bevisat fungerar samt är kapabel hjälpa tillsammans med muskeltillväxt:

• Koffein
• Kreatin monohydrat
• Proteinpulver (ffa mjölkprotein & kasein)

Kortfattat sålunda fullfölja både koffein samt kreatin för att ni orkar mer, för att ni kunna träna lite förbättrad samt lite starkare.

Vilket kunna utföra skillnad inom längden. Proteinpulver existerar nog detta maximalt pragmatiska tillskottet till dem allra flesta. detta existerar billigt (oslagbart protein per krona), detta existerar gott, detta existerar högkvalitativt protein samt detta existerar en svårslaget smidigt sätt för att ett fåtal inom sig ytterligare protein vid.

Ägg

Shake + pulver + vatten/mjölk, all you need.

När ni köper proteinpulver existerar detta viktigt för att ni väljer en symbol vilket ni litar vid - likt fullfölja god varor, liksom besitter många för att förlora vid för att utföra dåliga varor samt liksom äger oberoende labb såsom provar sina varor till bästa standard samt innehåll.

Nu tänker ni nog; “Hmm..

existerar detta både sant samt samtidigt smygreklam till vårt egna proteinpulver?” ni äger helt korrekt. kvitto these juicy flavors out: